Stress Management

Comment le stress provoque une prise de poids et que faire pour y remédier


Pourquoi avez-vous envie de nourriture réconfortante lorsque vous êtes stressé

Le stress chronique a un effet presque démoniaque sur le métabolisme. “Le stress chronique peut affecter notre système de récompense dans des zones du cerveau telles que l’amygdale et l’hippocampe, ce qui peut favoriser les fringales”, a déclaré Zhao.

La libération de cortisol en réponse à un facteur de stress indique également à votre corps de stocker la graisse abdominale, explique Dr Sean Talbotphysiologiste de l’exercice et biochimiste nutritionnel à Salt Lake City, et La connexion cortisol. un revoir Des recherches ont montré que la graisse du ventre augmente non seulement le poids, mais augmente également le risque de crise cardiaque.

aussi, une autre étude La graisse du ventre et AVC ischémique chez les femmes. Dans le même temps, les hormones libérées en réponse au stress chronique peuvent entraîner une perte de muscle squelettique. Autres recherches. “Le tissu musculaire est le plus grand brûleur de calories du corps, donc le métabolisme global diminue”, explique le Dr Talbot.

La recherche a montré à plusieurs reprises que le soutien social peut contribuer à réduire Niveau de stress Cela réduit le risque de prise de poids.devenir un étude, Les chercheurs découvrent que même si la plupart des étudiants de première année prennent du poids, les étudiants bénéficiant de niveaux de soutien social inférieurs au début de leurs études universitaires prennent plus de poids. Indice de masse corporelle (IMC).

IMC Il s’agit d’une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids et peut être utilisée comme indicateur du risque de maladie associé à une graisse corporelle plus élevée. Institut national du cœur, des poumons et du sang.

étudiants masculins en Recherche mentionnée plus tôt Plus le soutien social est fort, moins il est probable qu’on « mange sous l’effet du stress » et qu’on prenne du poids. L’alimentation liée au stress implique la consommation de calories supplémentaires pour compenser l’augmentation de l’appétit en période de stress, ainsi que la probabilité de manger davantage d’aliments riches en calories pendant les périodes de stress élevé. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si le même lien est observé chez les femmes, bien que cette étude n’ait trouvé aucun lien de ce type.

Vous n’avez pas besoin de ces glucides et graisses pour vous sentir mieux. une autre étude Trouvez des aliments réconfortants relativement plus sains comme du maïs soufflé à l’air ou amandeComme pour les aliments réconfortants plus caloriques (par exemple, la crème glacée) ou les aliments que les sujets perçoivent comme « neutres » (par exemple, les barres granola), il peut également y avoir des améliorations en termes de degré d’appréciation et de confort avec la nourriture. pense que cela fournit.

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L’importance du sommeil et de l’exercice pour la gestion du stress

La privation de sommeil à court terme a été associée à une augmentation de l’apport calorique et à une prise de poids dans plusieurs études expérimentales.

Cela peut être dû à des changements dans les hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline, ainsi qu’à une consommation accrue d’aliments riches en calories et de boissons sucrées.Selon le rapport, la plupart des adultes devraient viser sept heures ou plus de sommeil par nuit. Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).

exercice Aide à réduire les niveaux de stress et peut aider à réduire symptômes d’anxiétéselon un Revue systématique.

Mais les avantages de déménager régulièrement ne s’arrêtent pas là. “L’exercice peut avoir un impact direct sur le poids en aidant à brûler des calories et à augmenter la masse musculaire maigre, contribuant ainsi à la gestion du poids”, explique Chao. “L’exercice régulier peut aider à améliorer votre résilience physiologique face au stress. L’exercice peut produire des adaptations bénéfiques dans le système de réponse au stress, améliorant ainsi la réponse du corps au stress physiologique futur, permettant au corps de répondre plus efficacement au stress psychologique.”

L’exercice régulier peut également vous aider à vous remettre plus rapidement des facteurs de stress et à réduire les émotions négatives associées aux facteurs de stress. “Cela réduit l’usure globale du corps causée par les facteurs de stress”, explique Zhao.

De plus, une activité physique régulière peut stimuler la production de endorphines. Zhao explique que ces substances chimiques cérébrales peuvent améliorer l’humeur et produire une sensation de relaxation.

Il existe de nombreux liens entre les hormones, le manque de sommeil, le stress et les habitudes alimentaires. “Le stress et le sommeil peuvent interagir de manière cyclique”, a déclaré Zhao. ” Un stress élevé peut avoir un impact négatif sur la qualité et la durée du sommeil, tandis qu’un mauvais sommeil peut également avoir un impact négatif sur les niveaux de stress. La privation de sommeil est souvent considérée comme un facteur de stress chronique qui peut conduire à une dérégulation du stress et à une suractivation des systèmes de stress, y compris une pression plus élevée. ” niveaux de cortisol“.

“Le cortisol est l’une des principales hormones impliquées dans la réponse au stress, qui vous prépare au combat ou à la fuite”, a déclaré Zhao. “Cela peut augmenter votre appétit et déclencher des envies d’aliments réconfortants riches en calories. Les hormones du stress affectent également le métabolisme et favorisent le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen. ” Zhao a déclaré que des niveaux élevés de cortisol dus au manque de sommeil peuvent également affecter le cerveau dans cette région. renforçant ainsi encore l’impact de la pression.

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Secrets scientifiques pour prévenir la prise de poids induite par le stress

“Trop de gens ont tendance à considérer le stress comme un problème auquel ils doivent faire face”, a déclaré Talbot. “Mais ils doivent considérer gérer le stress Tout aussi important que leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice. “

Voici quelques conseils pour briser la boucle de rétroaction stress chronique-prise de poids :

Fixer les priorités. « Notez votre emploi du temps chaque jour pendant une semaine », conseille Chao. «Déterminez quelles tâches et activités sont les plus importantes pour vous et donnez-leur la priorité.» N’oubliez pas d’intégrer suffisamment de sommeil et de temps pour faire de l’exercice dans votre emploi du temps. “Le sommeil et les mouvements physiques heureux sont des éléments importants d’une bonne santé Prends soin de toi,”expliquer Alexis Conerson, Psy.D.est un psychologue en pratique privée à New York qui conseille les patients sur l’image corporelle, l’acceptation et l’alimentation consciente.

Le sommeil constitue le fondement de la santé mentale : lorsque vous vous sentez bien reposé, vous avez plus de chances d’en avoir davantage. Élasticité et être mieux à même de faire face aux changements qui ne manqueront pas de se produire dans la vie. “En revanche, lorsque vous manquez de sommeil, chaque petit obstacle qui surgit dans votre vie quotidienne peut sembler plus difficile à gérer”, explique le Dr Conazon.

Devenir efficace. “Simplifier une alimentation saine et une activité physique leur permet de s’adapter plus facilement à leur mode de vie chargé”, a déclaré Zhao. Hachez vos légumes pour les collations de la semaine ou jetez-les dans des sautés ou des salades, et prenez quelques jours de déjeuners le week-end.Préparez un ensemble de vêtements de sport et de baskets au bureau pour que exercice Lorsque vous avez fini de travailler à votre bureau, tout devient naturel.

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Prenez soin de votre corps. “Une mauvaise image corporelle, des préjugés intériorisés liés au poids et la honte corporelle sont des sources majeures de stress”, explique Conason. “La recherche montre que les préjugés intériorisés en matière de poids peuvent augmenter le stress et entraîner d’autres problèmes médicaux et de santé mentale.”

Améliorez votre image corporelle en vous concentrant sur votre santé. Par exemple, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes lorsque vous mangez, faites une promenade plusieurs fois par semaine et adoptez d’autres habitudes saines au lieu de dépenser toute votre énergie mentale sur le chiffre sur la balance.

méditation de pleine conscience Excellent outil pour réduire le stress et accroître l’acceptation de soi et l’auto-compassion, il a été démontré qu’il réduit l’insatisfaction liée à l’image corporelle, la honte corporelle et le stress associé. ” a déclaré Conason. Conason a expliqué que la méditation de pleine conscience est l’acte d’être pleinement conscient et présent dans le moment présent, avec un sentiment de conscience et d’acceptation sans jugement.

Reconnaissez ce que vous pouvez apprécier dans la vie. Tout en reconnaissant le stress qui vous cause, reconnaissez également ce que vous pouvez apprécier dans votre vie. “Aussi simple que cela puisse paraître, vous pouvez réellement vous concentrer sur ce qui s’améliore dans une situation donnée, ce qui peut vous aider psychologiquement à vous protéger du stress dans d’autres domaines de votre vie”, explique Talbot.

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Réfléchissez à deux fois avant de grignoter. Sauf au moment des repas, faites une pause avant de manger pour déterminer si vous avez réellement faim ou si vous cherchez quelque chose pour une autre raison. “La nourriture n’est pas le meilleur choix pour répondre aux besoins émotionnels liés au stress”, explique Conazon. “Cela peut apporter un soulagement temporaire, mais le stress revient presque toujours. Il est important de trouver un moyen de répondre de manière plus authentique à nos besoins émotionnels.”

Conazon suggère de se concentrer sur le moment où vous mangez par stress plutôt que lorsque vous mangez par faim physique. “À partir de là, vous pouvez réfléchir à la meilleure façon de répondre à vos besoins, que ce soit par le biais de la nourriture ou d’autres mécanismes d’adaptation, comme la réduction du stress ou des techniques de relaxation”, dit-elle. Faites du yoga ou de la respiration profonde, appelez un ami, lisez un livre ou même faites une sieste. N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel si nécessaire.

marcher. Au lieu de vous défouler avec un sac de chips, sortez-le ou promenez-vous dans la maison. Cela peut faire des merveilles et vous aider à vous calmer.



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