Motivation

Arrêtez de vous fier à la motivation – la présentatrice TV Orla Chennaoui révèle ses règles d’or en matière de santé physique et mentale

La plupart d’entre nous mènent une vie bien remplie, avec le vélo en plus du travail, des responsabilités familiales, etc. – ce qui rend les « gains rapides » très attrayants. Mais est-ce qu’ils fonctionnent ? Dans notre série hebdomadaire, nous discutons avec des cyclistes de tous types pour découvrir les changements qu’ils ont apportés qui ont contribué à faire d’eux de meilleurs cyclistes – et nous demandons : est-ce que cela a fonctionné pour vous ?

Orla Chennaoui est une présentatrice sportive à la télévision et journaliste travaillant dans les domaines du cyclisme, du rugby, du MotoGP et des Jeux olympiques. Loin de la caméra, Chinnawi anime un podcast et rédige une chronique régulière. En 2023, à l’âge de 44 ans, elle fonde sa propre entreprise personnelle. dix fois plus courageuxune communauté qui vous apporte soutien et conseils pour surmonter les peurs qui vous retiennent.

Chennaoui est un ardent défenseur de la protection de la santé mentale, aidant les gens à surmonter l’adversité et mettant chacun au défi de vivre sa meilleure vie.Lorsqu’on lui a demandé un conseil pour rester motivé lorsque tout semble difficile, la mère de deux enfants a conseillé de développer des habitudes saines. avant Les choses deviennent difficiles.

Juste un petit changement : faites-en une habitude au réveil

Expliquant pourquoi il est important de développer ces habitudes, Chenaway a déclaré : « Sachez que la vie est cyclique, avec des hauts et des bas, et ces périodes de « hauts et de bas » sont celles où vous accordez la priorité à votre santé physique et mentale.

« Lorsque la vie va bien, il est important de ne pas compter sur la motivation pour rester en bonne santé mentale et physique, mais plutôt de faire de votre pratique une habitude.

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“Cela élimine la réflexion et laisse moins de place aux excuses ou aux désirs.”

Chennaoui croit fermement que la santé mentale est aussi importante que la santé physique.

“La méditation est un exercice pour l’esprit et peut prendre la forme d’une réflexion traditionnelle, d’une promenade quotidienne, d’un passe-temps que vous aimez ou simplement de rester assis tranquillement sans regarder un écran”, dit-elle.

Chennaoui est catégorique : développer des habitudes lorsqu’elles semblent plus faciles que difficiles est la meilleure voie à suivre. « Si vous avez développé des habitudes saines, qu’il s’agisse d’exercice ou de méditation, vous vous appuyerez sur elles lorsque la vie sera difficile.

“À ce stade, vous appréciez toutes les bonnes choses qui les accompagnent et vous appréciez le fait de ne pas avoir à y penser. Ce n’est que dans les moments sombres que vous réalisez tous les niveaux de résilience que vous avez construits en prenant prends soin de toi. Tu vas bien”.

Chennaoui plaide fortement en faveur de l’établissement d’une structure et d’une routine pour nous aider à prendre soin de notre santé, mais comment le fait de travailler sur ces habitudes saines lorsque nous nous sentons positifs nous aidera-t-il lorsque nous sommes négatifs ? Quoi qu’il en soit, comment savoir si c’est devenu une habitude ?

point d’expert

Le Dr Pippa Lally sourit en se tenant derrière un vélo avec de la verdure en arrière-plan

(Crédit image : Dr Pippa Lally)

Pour trouver quelques réponses, j’ai parlé au Dr Pippa Lally, maître de conférences au Département des sciences psychologiques et codirectrice du groupe d’applications et de théorie des habitudes à l’Université de Surrey.

Lally se spécialise dans les habitudes, le changement de comportement et la psychologie de la santé, ainsi que dans le traitement du cancer et la vie après le traitement du cancer, et a joué un rôle important dans la recherche révolutionnaire.

Ma première question est la plus évidente : comment savoir si nous avons une habitude ?

« Afin de former une habitude, nous devons vivre encore et encore la même situation et le même comportement et, à moins que quelque chose ne nous empêche, nous sommes susceptibles d’adopter ce comportement.

“Cela peut bien sûr être n’importe quel comportement, c’est pourquoi les comportements que nous ne voulons pas toujours sont difficiles à rompre car nous établissons des liens cognitifs entre eux.”

En demandant davantage à Lali sur la création de cette connexion cognitive, elle m’a dit que cela rendait notre cerveau un peu « câblé ».

Bien que nous ayons la capacité de surmonter les habitudes existantes ou d’en créer de nouvelles, lorsqu’il s’agit de répéter consciemment de nouveaux comportements souhaités, nous devons avoir une tête relativement calme pour le faire.

“Un de mes collègues a plaisanté en disant que si quelqu’un vous donnait 1 million de livres sterling pour ne pas faire quelque chose pendant une journée entière, vous pourriez le faire, mais il faudrait faire beaucoup d’efforts pour penser ‘ne fais pas ça, ne fais pas ça’. fais ça'”.

“Cela prend évidemment beaucoup de place dans votre cerveau. Donc, dans la vraie vie, quand nous n’avons pas un million de livres sur lesquels nous concentrer, nous sommes distraits, nous sommes occupés, nous sommes stressés, notre cerveau va juste revenez à la normale et revenez aux vieilles « habitudes » ».

Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?

Une feuille de papier blanche recouverte de comptes marqués au crayon et marquée de lignes de comptage en gros plan

(Source de l’image : Getty Images)

Le Dr Lally a déclaré : « Il n’existe aucune base scientifique solide pour cette réponse. »

Cependant, nous disposons de chiffres concrets sur le temps qu’il faut pour que ce comportement se développe : “Dans ma propre recherche, lorsque les participants ont déclaré à quel point un comportement était devenu automatique, j’ai constaté qu’il fallait en moyenne 66 jours, mais c’est la fourchette. est large, allant de 18 jours à 254 jours.

“En fin de compte, nous devons simplement rester motivés et répéter le comportement suffisamment longtemps pour développer des habitudes saines”, a-t-elle déclaré.

Comme le dit Chennaoui, lorsque notre charge mentale est allégée, faire l’effort de prendre une nouvelle habitude ou de changer une habitude qui ne nous sert plus signifie que nous avons plus de chances d’en faire une habitude réussie.

“Moins nous avons de stress dans nos vies, plus nous sommes susceptibles de changer ou de créer un nouveau comportement que nous souhaitons conserver parce que notre charge cognitive est faible”, a confirmé Lally. Il a ajouté : “Quand la vie est facile et que les habitudes deviennent plus faciles quand il n’y a pas de pression. » Plus facile à former.

“La chose importante à retenir est que plus vous prenez l’habitude facilement et simplement, plus vous avez de chances de vous y tenir.”

Cela semble être une pièce importante du puzzle de la création d’habitudes.

“Nous avons des habitudes et des intentions”, m’a dit Lally, “et quand nous pensons à créer une habitude, comme faire davantage de vélo, nous ne voulons pas accumuler la vitesse, le temps ou la distance que nous allons parcourir.

« Nous essayons simplement de prendre l’habitude de sortir à l’heure, pour que votre alarme de réveil finisse par être un rappel automatique de monter sur votre vélo et de rouler.

“C’est ce que mon collègue Ben Gardner appelle l’incitation contre l’exécution, où l’incitation est un signal pour adopter un comportement, qui est plus susceptible de conduire à la formation d’une habitude.”

Cela illustre pourquoi – par exemple – je trouve beaucoup plus facile de me lever et de faire des étirements actifs que de faire ces activités plus tard dans la journée car je n’ai jamais le temps (ni l’envie) de les réaliser.

“C’est pourquoi il est si important de ne pas manquer ces jours où l’on n’a que le temps de rouler jusqu’au bout de la route et revenir”, conseille Lalli, “Même si vous pensez que cela n’en vaut pas la peine du point de vue de l’entraînement, ces moments peuvent s’avérer payants. . Il y a des avantages à aider à prendre des habitudes.

« Si vous n’êtes motivé à rouler qu’après une certaine distance ou un certain temps, vous perdez toute opportunité de prendre une habitude.

“De plus, vous constaterez peut-être que même seulement 10 minutes de vélo à l’extérieur peuvent améliorer votre santé mentale mieux que vous ne le pensiez.”

Les recherches de Lally sur la formation d’habitudes montrent que cette association de signaux est tout aussi importante que le comportement réel que nous essayons d’inculquer.

“L’une des raisons pour lesquelles il est plus difficile d’adopter des habitudes ‘saines’ est qu’il faut plus de temps à votre corps ou à votre esprit pour en ressentir les bienfaits”, révèle Lalli. “Par exemple, si vous souhaitez développer une nouvelle habitude de manger du gâteau au chocolat, vous serez bientôt récompensé par le goût du gâteau au chocolat. Pour la plupart des gens, le gâteau au chocolat a bon goût et provoque la libération de dopamine par notre cerveau, ce qui nous rend heureux. et aider à prendre rapidement des habitudes.

“Cependant, une nouvelle habitude de faire des redressements assis tous les soirs ne produira pas le même effet dopaminergique que manger du chocolat, il faudra donc plus de temps et plus difficile pour devenir une habitude”, a déclaré Lally avant d’ajouter cette méthode. La règle de base est de le rendre aussi amusant que possible.

“L’auteur Katie Milkman appelle cela” le regroupement de tentations “”, dit-elle. “Il s’agit de vous fixer des “règles” qui associent les choses que vous aimez vraiment à celles qui nécessitent des récompenses différées.

“Par exemple, vous pourriez dire ‘Je n’écoute mon livre audio qu’après avoir fait un tour en voiture.'”

Alors, l’engagement dans l’habitude dépend-il toujours de cette motivation de récompense supplémentaire ? Évidemment pas.

« Une fois qu’une habitude est prise, elle est plus susceptible d’agir en dehors de notre conscience, alors pensez à vous laver les mains après être allé aux toilettes, c’est juste quelque chose que vous pouvez faire sans trop de réflexion.

“Évidemment, tout le voyage ne deviendra pas subconscient, mais sortir ne sera pas non plus aussi bien pensé, ce qui rend plus probable que cela se produise.

« Une fois qu’un signal devient évident pour votre cerveau, vous êtes en mesure de réduire votre concentration sur des questions non pertinentes, les éliminant ainsi de la prise de décision.

“Cela peut prendre beaucoup de temps pour former une habitude, mais une fois qu’elle est établie, même si vous ne vous présentez pas avant un jour ou deux, la connexion cognitive est toujours là, et une fois que vous avez choisi l’habitude, il est plus facile de reprenez votre routine et levez-vous”, a conclu Lalli.

notre opinion

Je trouve fascinante la science derrière la formation d’habitudes. Je fais souvent l’erreur d’attendre d’avoir besoin d’espace pour la tête ou de bouger quotidiennement pour essayer de prendre une nouvelle habitude, puis je me demande pourquoi je n’arrive pas à rester motivé pour continuer à me présenter.

Ayant juste décidé d’acheter un saut en eau froide, je me suis particulièrement investi dans la façon de m’assurer que cela devienne un rituel quotidien qui rapporterait des récompenses saines longtemps après que la motivation pour un nouveau jouet passionnant se soit dissipée.

Si je commence dans un bon espace, trouve une invite quotidienne et l’associe à une récompense gratuite délivrant de la dopamine, je sais que ma nouvelle habitude est plus susceptible de devenir une habitude, ce qui semble vraiment positif.

Dans mon cas, je commence maintenant, en utilisant l’alarme de réveil comme signal, et il est utile de viser simplement à entrer plutôt que de régler l’heure. Et savoir que je pouvais prendre une tasse de café chaud dès que je sortais semblait suffire à m’inciter à franchir le pas. Maintenant, je dois juste m’y tenir assez longtemps pour en faire une habitude.

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