Stress Management

9 conseils pour faire face au stress et cultiver la joie pendant les fêtes


C’est la saison du stress. Entre les lumières vives, les lignes de sécurité dans les aéroports et les soufflés tombés, nous sommes plus surchargés de travail, stressés et débordés pendant les vacances qu’à toute autre période de l’année.

Mais il y a de bonnes nouvelles.Un professeur de psychiatrie de l’UCSF affirme que nous avons beaucoup plus de contrôle sur le stress et les émotions que nous ne le pensons Alyssa Epel,Doctorat. Le livre d’Epel, La prescription anti-stress : 7 jours pour plus de bonheur et de détente Récemment nommé Les livres préférés du magazine Greater Good en 2023.

Elle explique comment nous pouvons gérer le stress et faire de la joie une habitude en cette période des fêtes.

Quel effet le stress a-t-il sur notre corps ?

Nous avons examiné le stress au microscope, étudiant comment il modifie nos cellules, jusqu’à nos télomères – les « boucliers » aux extrémités des chromosomes qui protègent l’ADN à l’intérieur. La longueur des télomères est un indicateur important de la santé d’une cellule et de sa capacité à continuer à se diviser. Les télomères raccourcissent naturellement avec l’âge, mais le stress chronique peut les faire s’user plus rapidement.

En termes simples, lorsque nous sommes trop stressés pendant trop longtemps, nous accélérons le vieillissement biologique. Des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et la dépression peuvent se développer ou se développer tôt.

Que sont les comportements de micro-santé ?

Les micro-comportements sont des pratiques rapides qui prennent quelques minutes pour réduire le stress et cultiver un sentiment de bien-être, impliquant souvent de se concentrer sur la beauté et la joie de votre vie. Selon les premiers résultats d’une vaste étude participative que nous avons menée avec des collègues de l’Université de Californie à Berkeley, les personnes qui effectuaient une seule microaction par jour pendant une semaine ont constaté une augmentation d’environ 25 % de leur bien-être émotionnel et de leur sentiment de connexion avec les autres. Dans le cadre de l’étude, plus de 20 000 personnes provenant de 30 pays ont essayé des micromouvements pendant cinq minutes chaque jour pendant une semaine. Tout le monde peut joindre.

Pourquoi les microcomportements sont-ils si puissants ?

Lorsque nous voyons quelque chose que nous pouvons faire pendant quelques minutes et que cela peut changer ce que nous ressentons, nous changeons en fait nos croyances sur notre capacité à contrôler notre santé. Nous appelons cela un état d’esprit de croissance : nous augmentons notre confiance dans notre capacité à prendre en charge notre propre santé. À son tour, cette nouvelle façon de penser a un impact puissant sur la probabilité que nous transformions les micro-comportements en habitudes.

Quels sont quelques exemples de microcomportements ?

Faites quelque chose de gentil pour quelqu’un. Pensez à quelqu’un que vous pourriez voir aujourd’hui et énumérez une chose que vous pourriez faire pour égayer sa journée. Par exemple, pendant les vacances, il peut être très efficace de contacter des personnes dont nous soupçonnons qu’elles n’ont pas d’amis, de famille locale ou de projets sociaux.

Concentrez-vous sur ce qui compte. Choisissez trois valeurs dans votre vie, telles que la gentillesse, la communauté et la justice sociale, et pensez à un exemple de la façon dont vous vivez ces valeurs. Élaborez un plan sur la manière dont vous souhaitez incarner davantage l’un d’entre eux au cours de l’année à venir.

Réexaminez votre point de vue. Repensez à une période récente où vous vous êtes senti frustré et découragé. Pensez ou écrivez trois choses positives à propos de l’expérience. Se concentrer sur les aspects positifs cachés peut être très puissant. Cela peut atténuer votre récit douloureux de ce qui s’est passé.

Les vacances sont stressantes, exigent plus de nous et nous avons des attentes plus élevées quant à la manière dont les vacances doivent être passées. Mais c’est aussi l’occasion de reconnaître la joie inhérente au stress des vacances, et c’est un privilège de pouvoir s’absenter du travail pour réfléchir et se détendre.

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respirer. Depuis des milliers d’années, les gens ont recours à divers exercices de respiration pour refaire le plein d’énergie, se détendre et même créer des états d’extase.

Voici une technique de respiration lente qui peut calmer notre corps instantanément.

  • Essayez de vous asseoir droit, la poitrine relevée et le menton baissé.
  • Fermez la bouche et respirez lentement et doucement dans votre diaphragme.
  • Inspirez pendant quatre secondes et expirez pendant six secondes pour un soulagement maximal du stress.

méditer. La méditation fait depuis longtemps partie de mon plan de gestion du stress, comprenant de brèves pratiques quotidiennes et, si j’ai de la chance, des retraites nocturnes. Pensez à planifier une retraite pour 2024 pour recâbler votre système nerveux à un niveau plus profond. Il existe de nombreuses opportunités locales dans la Bay Area.

Restez impressionné. Regardez des vidéos étonnantes ou, si possible, promenez-vous dans la nature. Arrêtez-vous pour admirer les arbres ou le paysage, ressentez la température de l’air sur votre peau et écoutez le chant des oiseaux. S’il n’y a pas beaucoup de nature à proximité, il y a toujours le ciel.

Non seulement notre corps est bien adapté à une réponse relaxante à la nature, mais un nombre croissant de recherches montrent que la crainte est une émotion transformatrice : le sentiment de faire partie de quelque chose de plus grand que nous qui peut nous faire apprécier. Avoir une compréhension plus claire de des choses. Lorsque l’on nous rappelle la grandeur du monde, des problèmes personnels qui semblent importants et urgents peuvent soudainement diminuer.

Si vous ne pouvez pas entrer dans la nature, aménagez un espace de détente calme et confortable dans votre maison et recherchez votre musique relaxante préférée avec les sons de la nature sur YouTube ou Spotify.

Exposez-vous à un stress positif. Lorsque nous sommes exposés à un stress positif à court terme et gérable (appelé stress toxique), notre corps réagit différemment au stress chronique. Pendant que nous nous remettons d’un stress toxique, de bonnes choses se produisent. Il a des effets anxiolytiques sur notre système nerveux et des effets anti-âge sur nos cellules. Le processus déclenché par le stress hormonal est similaire à celui d’une équipe de nettoyage engloutissant et recyclant les déchets du métabolisme d’une journée.

Pour créer un stress positif, essayez une séance d’entraînement rapide de sept minutes de haute intensité ou prenez un bain glacé : Après une douche glacée, enveloppez-vous dans une serviette chaude : appliquez une pression, puis récupérez et détendez-vous. Cela fait du bien et c’est bon pour nos cellules.

Faites une liste de gratitude. Faites une liste de tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant, peu importe sa taille. La gratitude est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter les émotions positives. Pour un coup de pouce encore plus important, dites à quelqu’un à quel point vous l’appréciez.

Célébrez la joie des autres. Demandez à quelqu’un de vous parler d’une bonne chose qui lui est arrivée récemment ou de quelque chose qui l’a rendu heureux. ” Qu’est-ce qui vous a fait sourire aujourd’hui ? ” Laissez-les raconter une histoire. Vous retrouverez leur bonheur ravivé et vous sourirez aussi !

Comment faire des microcomportements une habitude ?

  • Remarquez ce que vous ressentez après avoir effectué un micromouvement. Savourez tous les sentiments positifs.
  • Prévoyez du temps chaque jour pour vous arrêter et vous lancer dans des activités de micro-bien-être. Placez des rappels sur votre calendrier quotidien et des post-it aux endroits où vous souhaitez vous entraîner.
  • Essayez de « corriger » le microcomportement dans une autre habitude que vous avez déjà. Par exemple, essayez de respirer lentement pendant deux minutes au début de votre trajet ou avant d’éteindre les lumières la nuit.



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