Stress Management

Stratégies naturelles pour soulager l’anxiété


anxiété est la réponse naturelle de votre corps au stress. Il s’agit d’un sentiment de peur ou d’inquiétude provoqué par une combinaison de facteurs qui, selon les chercheurs, pourraient inclure la génétique, l’environnement et les substances chimiques du cerveau.

Commun symptômes d’anxiété Peut inclure:

  • rythme cardiaque augmenté
  • Essoufflement
  • perturbé
  • manque de concentration

L’anxiété peut apparaître différemment selon les personnes. Même si vous ressentez des papillons dans l’estomac, d’autres peuvent ressentir :

Une anxiété persistante face à différents événements survenus ou non peut indiquer la présence d’un trouble anxieux ou d’une affection connexe.

L’anxiété est un facteur clé dans :

rester actif

Une étude de 2021 a révélé que les personnes ayant un mode de vie actif ont environ Chance réduite de 60% Présentez des symptômes d’anxiété. Ce pourcentage a été comparé à des individus appariés parmi environ 400 000 personnes suivies pendant 21 ans.

L’exercice vous distrait souvent de choses qui pourraient accroître votre anxiété. L’augmentation de votre fréquence cardiaque entraîne également des modifications des substances chimiques du cerveau, notamment des messagers cérébraux anti-anxiété (neurotransmetteurs) tels que :

selon Association américaine de psychologie (APA)), l’exercice régulier peut améliorer la concentration et la volonté, ce qui peut atténuer certains symptômes d’anxiété.

Si vous voulez vraiment augmenter votre fréquence cardiaque, comme Cours HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) Ou peut-être que courir est votre meilleure option.Mais si vous souhaitez commencer par un exercice apaisant et à faible impact, vous pouvez faire un entraînement similaire. Pilates et Yoga Cela pourrait être utile.

Limiter la consommation d’alcool

Une consommation excessive d’alcool peut interférer avec les messagers cérébraux (neurotransmetteurs) impliqués dans la régulation de l’humeur. Cette interférence peut entraîner des déséquilibres qui se manifestent par des symptômes d’anxiété.

UN Apprendre en 2019 indique qu’il existe un Le lien entre l’anxiété et l’alcool consommation, souffrant de troubles anxieux et Trouble lié à la consommation d’alcool (AUD) Se produisent souvent simultanément.

UN bilan 2016 63 études différentes montrent que réduire la consommation d’alcool peut améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression.

UN Étudier en 2022 Une étude menée sur 36 ans montre que l’alcool perturbe la capacité naturelle du corps à dormir et peut réduire encore davantage la qualité du sommeil au fil du temps. Ne pas dormir suffisamment peut augmenter votre risque de problèmes de sommeil chroniques. Un bon sommeil est très utile pour gérer l’anxiété.

Si vous avez l’habitude de boire de l’alcool régulièrement, vos symptômes d’anxiété peuvent augmenter temporairement lorsque vous arrêtez de boire. Toutefois, ceux-ci ont tendance à s’améliorer à long terme.

arrêter de fumer

UN bilan 2020 Les preuves recueillies suggèrent que les symptômes du tabagisme et de l’anxiété coexistent souvent. Des résultats de recherche cohérents montrent que les personnes anxieuses sont plus susceptibles de consommer du tabac.un autre Etudier en 2023 Arrêter de fumer s’est avéré améliorer considérablement les symptômes d’anxiété.

UN Apprendre en 2020 Il a également été démontré que la nicotine et d’autres produits chimiques présents dans la fumée de cigarette modifient les voies cérébrales associées aux symptômes d’anxiété et de trouble panique.

ce Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) Il est recommandé de rechercher des alternatives à la cigarette, comme des cure-dents ou du chewing-gum.

Vous pouvez également créer un environnement favorable à votre vie sans fumée en développant des habitudes qui pourraient vous distraire. De plus, vous pouvez créer un plan avec un système de soutien qui peut tout fournir, de l’encouragement à la distraction.

Limiter la consommation de caféine

La caféine peut provoquer ou aggraver des troubles anxieux. UN bilan 2022 10 études rapportent que la caféine peut augmenter l’anxiété et les crises de panique chez les personnes avec ou sans trouble panique. Pour certaines personnes, l’élimination de la caféine peut améliorer considérablement les symptômes.

Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition, révision du texte (DSM-5-TR), approbation officielle anxiété induite par la caféine. Le DSM-5-TR est publié par l’American Psychiatric Association et constitue le manuel de référence utilisé par la plupart des professionnels américains de la santé mentale.

Les troubles anxieux induits par la caféine impliquent que la caféine interfère avec le fonctionnement quotidien. Le diagnostic nécessite qu’une personne présente des symptômes d’anxiété liés à la consommation de caféine.

UN Bilan 2021 Montre que la caféine augmente la vigilance en bloquant l’adénosine chimique du cerveau (qui vous fatigue) tout en déclenchant la libération de Adrénalineconnue sous le nom d’« hormone de combat ou de fuite ».

Ayant dit cela, Consommation modérée de caféine Sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, si vous souhaitez réduire ou arrêter complètement la caféine, vous devez commencer par réduire progressivement la quantité de caféine que vous buvez chaque jour.

See also  Gestion saine du stress : 5 façons de réduire les risques biologiques

Réduire progressivement la consommation de caféine sur quelques semaines peut aider à ajuster cette habitude sans provoquer de sevrage physique.

Privilégiez une bonne nuit de sommeil

Même si une enquête menée en 2018 auprès de 400 000 personnes a montré que près de un tiers des adultes Le CDC recommande moins de 6 heures de sommeil par nuit 7 heures ou plus tous les jours.

Vous pouvez améliorer votre hygiène de sommeil en :

  • dors quand tu es fatigué
  • Évitez de regarder la télévision ou de lire au lit
  • Limitez l’utilisation de votre téléphone, tablette ou ordinateur au lit
  • Sortez du lit au lieu de vous retourner et de vous retourner dans le lit
  • Si vous n’arrivez pas à dormir, allez dans une autre pièce (même la salle de bain)
  • Évitez la caféine, les repas copieux et la nicotine avant de vous coucher
  • Gardez la pièce sombre et à une température confortable
  • Écrivez vos pensées avant de vous coucher
  • Couchez-vous à peu près à la même heure chaque jour

Méditez et pratiquez la pleine conscience

Un objectif central de la méditation est d’être pleinement conscient moment présent, ce qui implique d’identifier des idées sans porter de jugement. Cela augmente votre capacité à tolérer consciemment toutes les pensées et tous les sentiments, conduisant à un sentiment de paix et de contentement.

La méditation peut soulager le stress et l’anxiété. Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)une stratégie qui combine des stratégies de méditation et de pleine conscience avec Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) La technologie pourrait aider.

UN essai clinique randomisé En 2023, il a été signalé que le programme de 8 semaines Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) La méditation aide à soulager les symptômes d’anxiété, avec autant d’avantages que ceux souvent prescrits Antidépresseur Lexapro.

Régime équilibré

Un faible taux de sucre dans le sang, la déshydratation ou la présence de produits chimiques dans les aliments transformés (tels que des arômes, des colorants et des conservateurs artificiels) peuvent affecter votre humeur. Un régime riche en sucre peut également affecter la façon dont vous vous sentez.

Si votre anxiété s’aggrave après avoir mangé, envisagez d’examiner vos habitudes alimentaires.Restez hydraté, éliminez les aliments transformés et mangez Régime équilibré Une alimentation riche en glucides complexes, en fruits et légumes et en protéines maigres peut aider à soulager vos symptômes.

Pratiquez la respiration profonde

La respiration est superficielle et rapide en cas d’anxiété. Cela peut provoquer une accélération du rythme cardiaque, des étourdissements ou des étourdissements, voire des crises de panique.

exercices de respiration profonde – le processus consistant à prendre consciemment des respirations lentes, voire profondes – peut aider à rétablir des schémas respiratoires normaux et à réduire les symptômes d’anxiété sur le moment.

Essayez l’aromathérapie

L’aromathérapie est une méthode de guérison holistique que les humains utilisent depuis des milliers d’années. Cette thérapie utilise des extraits naturels de plantes et des huiles essentielles pour promouvoir la santé et le bien-être physique, mental et spirituel.

ce huiles essentielles Les produits à base d’extraits naturels de plantes peuvent être inhalés directement ou ajoutés à un bain chaud ou à un diffuseur.

L’aromathérapie peut :

  • Favoriser la détente
  • Aide à obtenir le meilleur sommeil
  • Boostez votre humeur
  • fréquence cardiaque plus faible
  • Équilibrer la tension artérielle

Certaines huiles essentielles censées soulager l’anxiété sont :

  • bergamote
  • Lavande
  • sage
  • Pamplemousse
  • Ylang Ylang

Bien que la recherche montre que les huiles essentielles ont des effets bénéfiques sur la santé, la FDA ne surveille ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles.Avant de commencer à utiliser des huiles essentielles, il est important d’en parler à un professionnel de la santé et de faire des recherches. qualité Une marque de produit.fais-en toujours un test cutané Avant d’essayer une nouvelle huile essentielle.

boire du thé à la camomille

UN Essais cliniques randomisés de 2016 Une étude menée auprès de personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée (TAG) suggère que la camomille pourrait être une alliée puissante dans la lutte contre ce trouble. Des études ont montré que la camomille est sans danger à long terme et peut réduire considérablement les symptômes d’anxiété, même si elle ne réduit pas les rechutes.

chercheurs dans un Étudier en 2021 suggère que les propriétés anti-anxiété de la camomille pourraient provenir de l’activité d’une classe de composés appelés flavonoïdes apigénine.Le site de liaison de ce flavonoïde aux récepteurs GABA est similaire à celui des médicaments anti-anxiété tels que Alprazolam.



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