Stress Management

Soulagez le stress toxique avec les « 5 réinitialisations » en 2024 : lentilles


Un sondage de l’American Psychological Association a révélé que près de la moitié des personnes interrogées souhaitaient que quelqu’un les aide à gérer leur stress.

Meredith Rizzo de NPR


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Un sondage de l’American Psychological Association a révélé que près de la moitié des personnes interrogées souhaitaient que quelqu’un les aide à gérer leur stress.

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Le stress est depuis longtemps un problème chronique pour les Américains, et de nouvelles données suggèrent qu’il s’est aggravé depuis la pandémie de COVID-19.récent Sondage de l’American Psychological Association Près d’un quart des adultes dans tout le pays ont déclaré subir des niveaux de stress élevés, contre 19 % en 2019, selon l’étude. Près de la moitié des personnes interrogées ont déclaré qu’elles souhaitaient que quelqu’un les aide à gérer leur stress.

Eh bien, il existe maintenant un nouveau livre pour aider les gens à comprendre cela. 5 réinitialisations traverser Dr Aditi NirukaUn médecin et chercheur de Harvard propose une collection d’outils et de stratégies fondés sur la science pour aider les gens à se remettre du stress chronique et à mieux y faire face à long terme.

Stress et burn-out – syndrome de stress chronique au travail Les deux sont à « des niveaux sans précédent », a déclaré Nerurkar, qui a passé des années à conseiller les patients sur les problèmes de santé liés au stress dans sa pratique clinique.

“Mais notre cerveau et notre corps ne sont pas conçus pour résister à des niveaux de stress et d’épuisement aussi élevés sans possibilités de répit ou de récupération”, a-t-elle ajouté. “Le repos et la récupération ne sont pas seulement des luxes facultatifs. Ils sont essentiels au développement de notre cerveau et de notre corps.”

Elle a déclaré que son livre se voulait une « feuille de route » pour toute personne aux prises avec un stress chronique et un épuisement professionnel. Elle propose des outils pour intégrer le repos et la récupération dans la vie quotidienne des gens.

Voici ses cinq réinitialisations :

1. Trouvez ce qui compte le plus pour vous

Naruka dit que lorsqu’une personne est déjà stressée et dépassée, elle peut avoir le sentiment que le changement est impossible et désespéré. Mais elle a expliqué qu’il s’agit d’une réponse normale au stress.

En période de stress, notre cerveau s’appuie sur l’amygdale, une minuscule structure en forme d’amande située au plus profond du cerveau. “Son seul objectif est la survie et l’auto-préservation.”

Cette partie du cerveau met le corps en mode fuite ou combat. “Votre cœur commence à s’emballer et vos poumons commencent à apporter de l’oxygène dans votre corps. Le sang est éloigné de vos organes vitaux et vers vos muscles.”

Il s’agit d’une réponse physiologique à court terme qui s’avère très efficace lorsque vous essayez d’échapper ou de combattre un prédateur, ou même lorsque vous essayez de respecter un délai au travail.

Mais Niruka explique que la plupart des facteurs de stress modernes sont chroniques. “Donc, la réponse de combat ou de fuite se poursuit toujours avec un faible bourdonnement en arrière-plan”, explique-t-elle, gardant l’amygdale en surmultipliée.

La première réinitialisation de Niruka est conçue pour faire sortir les gens « du mode de survie amygdale, homme des cavernes, combat ou fuite » et les amener dans un mode plus résilient.

Les objectifs doivent être petits, réalisables et axés sur des choses qui sont importantes pour vous, explique l’auteur Dr Aditi Nerurkar.

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Les objectifs doivent être petits, réalisables et axés sur des choses qui sont importantes pour vous, explique l’auteur Dr Aditi Nerurkar.

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C’est pourquoi elle dit que chacun doit d’abord déterminer quel est son objectif et pourquoi il est important pour lui. “Tout ce que vous avez à faire est de vous poser la question : ‘Qu’est-ce qui est le plus important pour moi ?'”, a-t-elle déclaré. “Lorsque les gens se concentrent sur ce qui est le plus important pour eux, cela augmente leur sentiment de ‘Hé, je peux le faire !'”

Pour ceux qui seraient trop débordés pour répondre à cette question, elle propose l’acronyme « MOST » pour vous guider dans la définition d’objectifs.

  • M – représente des objectifs motivants et passionnants.
  • O – Les objectifs sont objectifs et mesurables.
  • S – Les objectifs sont « suffisamment petits pour garantir votre succès », écrit Nerurkar.
  • T – Un objectif opportun que vous pouvez atteindre en quelques mois.

2. Arrêtez de faire défiler et prenez un moment de calme

La deuxième réinitialisation consiste à créer des limites dans nos vies numériques.

Néroka Citant la recherche Les gens touchent leur téléphone (appuyez, glissez et appuyez) en moyenne 2 617 fois par jour.

Elle a ajouté que l’enquête montrait également que plus de 50 % des personnes décrochaient leur téléphone dans les cinq minutes suivant leur lever, et certaines décrochaient même leur téléphone avant que leur deuxième œil ne s’ouvre.

“Ils parcourent les gros titres, les réseaux sociaux ou les e-mails. Pensez à ce que cela fait à votre cerveau et à votre corps. Pensez à ce que cela fait à votre stress.”

Elle écrit également sur un phénomène qu’un psychologue qui étudie les effets de la vie numérique sur le cerveau appelle « cerveau pop-corn ».

“Nos circuits cérébraux deviennent actifs à cause du temps passé en ligne”, a déclaré Neruka. “Nos cerveaux n’explosent pas, mais on a l’impression qu’ils explosent.”

Quel impact les smartphones ont-ils sur votre cerveau ? Un psychologue l’appelle le « cerveau du pop-corn ».

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Quel impact les smartphones ont-ils sur votre cerveau ? Un psychologue l’appelle le « cerveau du pop-corn ».

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Cela se produit parce que nos cerveaux sont surstimulés par l’afflux constant d’informations en ligne, ce qui rend difficile la déconnexion de leurs appareils et l’adaptation au rythme plus lent de la vie hors ligne.

Par conséquent, Nerurkar a souligné l’importance de fixer des limites plus strictes pour les appareils numériques.

Elle recommande de fixer une limite de temps pour le défilement quotidien. “Ne passez pas plus de 20 minutes par jour sur votre téléphone”, a-t-elle écrit.

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La nuit, elle recommande de garder votre téléphone non pas sur votre table de chevet mais hors de portée pour éviter de le regarder avant de vous endormir ou tôt le matin.

“Lorsque vous ouvrez un œil, laissez votre corps et votre cerveau ouvrir l’autre œil, faites une pause et adaptez-vous à la lumière du matin”, explique Niruka. “S’accorder un moment pour faire une pause et se reposer au début de la journée peut changer la donne.”

3. Tirez parti de la connexion corps-esprit pour réduire le stress

“Cette réinitialisation se concentre spécifiquement sur la compréhension et l’exploitation de votre connexion corps-esprit pour la première fois”, explique Nerurkar.

Nerurkar propose plusieurs exercices de respiration profonde pour ce faire, dont celui qu’elle utilise depuis des années appelé “Stop-Breathe-Be”.

« Lorsque j’avais une pratique clinique très chargée et que j’étais résidente en formation, je voyais 30 patients par jour », a-t-elle déclaré. “Je frappais à la porte du patient et avant d’entrer, je m’arrêtais, je respirais et je me concentrais. Je me murmurais : ‘Arrêtez, respirez, soyez calme.'”

Faire cela une fois prend quelques secondes, mais répété plusieurs fois au cours de la journée peut réduire considérablement l’expérience quotidienne de stress d’une personne, a-t-elle déclaré.

Il en va de même pour l’exercice quotidien.

“L’exercice quotidien est un élément très important de la gestion du stress”, explique Neruka. « Non seulement l’exercice est bon pour le cerveau et le corps, mais en fait, ne pas faire suffisamment d’exercice – ou plutôt être sédentaire – est mauvais pour le cerveau et le corps. »

Elle dit que l’augmentation du mouvement dans votre vie quotidienne ne nécessite pas de payer un abonnement à une salle de sport. Cela peut être aussi simple qu’une marche de 20 minutes par jour ou plusieurs promenades plus courtes par jour.

4. Faites des pauses entre les tâches

Niruka a déclaré que pour beaucoup de gens aujourd’hui, « un travail constant sans pause » est devenu la norme.

« Les canaux Slack, les e-mails, tout en même temps, le multitâche : c’est quelque chose que nous faisons tous parce que cela fait partie de la vie professionnelle moderne », a-t-elle déclaré.

Le multitâche est également devenu la norme, a-t-elle déclaré, malgré les recherches montrant que seulement 2 % des personnes peuvent réellement effectuer plusieurs tâches à la fois.

“Le multitâche est un terme scientifique impropre. Lorsque nous effectuons plusieurs tâches à la fois, cela n’existe pas. Ce que nous faisons en réalité, c’est changer de tâche, en exécutant deux tâches distinctes en succession rapide.”

Cela met le cerveau à des niveaux de stress élevés, explique-t-elle.

Nerurkar propose deux solutions : une tâche unique et des pauses régulières entre les tâches.

“Cela signifie essentiellement accomplir une tâche pendant cinq à dix minutes, puis prendre une courte pause”, explique-t-elle. “Ensuite, vous effectuez une autre tâche pendant 5, 10, 20 minutes, faites une courte pause, puis passez à la tâche suivante. Ainsi, à la fin de l’heure, vous avez terminé les quatre tâches, mais vous n’avez pas terminé. avec eux tous. immédiatement.

Le fait d’accomplir une seule tâche protège notre cerveau du stress et de l’épuisement professionnel, dit-elle, tout comme le fait de prendre des pauses régulières.

La recherche montre que prendre des pauses peut améliorer la cognition et les performances au travail.

“Lorsque nous faisons une pause, nous permettons aux nouvelles informations, idées et choses que nous avons traitées pendant la journée de travail de se solidifier, de se former et de se solidifier dans notre cerveau. Cela permet à notre cerveau de faire une pause, de se reposer et de respirer.”

5. Faites taire les voix agaçantes et négatives de votre cerveau stressé

La cinquième et dernière réinitialisation de Niruka permet de combattre l’un des effets les plus courants du stress sur le psychisme des gens : éveiller le critique intérieur et amener les gens à devenir plus négatifs.

“Lorsque vous vivez une expérience négative, elle colle à votre cerveau comme le Velcro et le Téflon, tout comme une expérience positive”, explique-t-elle. “Une quantité égale de bonnes et de mauvaises choses peuvent vous arriver en même temps, mais lorsque vous êtes stressé, vous vous accrochez à ces expériences négatives, et la négativité s’intensifie parce que votre amygdale essaie de vous protéger.”

Maudire les épines épineuses ou célébrer la gentillesse qui demande peu d’entretien ? Une façon de renforcer la résilience.

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Maudire les épines épineuses ou célébrer la gentillesse qui demande peu d’entretien ? Une façon de renforcer la résilience.

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Un moyen éprouvé de réduire la réticence de votre cerveau aux expériences négatives consiste à tenir un journal de gratitude quotidien, dit-elle. Elle recommande d’écrire chaque jour cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

“Certains jours, vous voudrez peut-être écrire 20 choses”, a-t-elle déclaré.

Mais il viendra un moment, surtout lorsque vous serez stressé, où vous aurez peut-être moins de choses, ou des choses très basiques comme “J’ai deux bras et deux jambes et je peux respirer sans machine.” .J’ai un toit au-dessus de ma tête. « J’ai de la nourriture dans mon réfrigérateur et mon garde-manger », a conseillé Nerurkar.

La recherche montre que tenir régulièrement un journal de gratitude Réduisez le stress et améliorez l’humeur.

“La gratitude fait passer votre cerveau du Velcro au Téflon”, explique Nerurkar. “Cela se fait grâce aux principes scientifiques de la restructuration cognitive. Essentiellement, cela signifie que les choses sur lesquelles vous vous concentrez se développent.”

Bonus : règles flexibles pour deux

Quelle que soit la réinitialisation que vous choisissez, Nerurkar prévient que vous ne pouvez en choisir que deux à la fois. Elle appelle cela « la règle flexible pour deux ».

“La loi de la résilience binaire détermine la manière dont votre cerveau réagit au changement”, a-t-elle déclaré. “Le changement est stressant pour votre cerveau. Même les changements positifs dans votre vie peuvent être stressants.”

Ainsi, en choisissant deux de ses outils à la fois, vous aurez plus de chances de réussir et de faire de ces changements une habitude quotidienne. “C’est ainsi que nous travaillons avec notre biologie plutôt que contre elle.”



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