Motivation

Comment se motiver et rester motivé tout en prenant une habitude


Beaucoup de gens pensent que la motivation est la clé pour changer les habitudes : soit on l’a, soit on ne l’a pas. Mais la motivation n’est pas un trait psychologique ou un trait de personnalité.c’est Quelque chose que vous pouvez cultiver.

“Il s’agit de se préparer au succès”, explique le spécialiste du comportement. Katie MilkmanProfesseur à la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie et auteur de How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want. “Créez un environnement propice aux choix que vous souhaitez faire. Réfléchissez à l’avance à ce qui pourrait vous faire échouer afin de pouvoir réfléchir de manière stratégique à la manière de surmonter cet obstacle. “

Mais une fois que nous trouvons la motivation, cela ne devient pas une constante. Cela peut aller et venir par vagues.

“Les gens ont tendance à mal évaluer les niveaux de motivation futurs : ils ne comprennent pas que la motivation élevée d’aujourd’hui va chuter à une faible motivation, ou que d’autres motivations vont émerger”, explique-t-il. BJ FoggFondateur du Behavior Design Lab de l’Université de Stanford et auteur de Tiny Habits: Small Changes That Change Everything. “L’autre chose que les gens se trompent, c’est qu’ils pensent qu’ils peuvent maintenir un niveau élevé de motivation, jour après jour. Ce n’est pas ainsi que nous sommes programmés.”

Autre surprise : la motivation vient souvent de la réflexion sur un changement de comportement, pas avant. Recherche La recherche montre que les facteurs prémotivants, tels que la perception du risque et la conscience de son propre comportement, jouent un rôle important dans la motivation à accroître l’activité physique.

Après avoir réfléchi et mobilisé pour changer nos comportements, nous constatons souvent que « c’est plus facile et plus agréable que nous le pensions, et nous trouvons notre propre rythme ». Wendy Gronickest professeur de psychologie à l’Université Clark de Worcester, Massachusetts, et co-auteur du prochain livre « Motivation Mythbusters : Science-Based Strategies for Improving Motivation in Yourself and Others ». “Alors, au lieu d’attendre que la motivation vienne, faites quelque chose pour la susciter.”

Les experts affirment que vous pouvez apporter des changements sains avec les bonnes stratégies fondées sur la science.

Soyez clair sur ce que vous voulez faire et pourquoi

Recherche ont montré que la théorie de l’autodétermination – qui fait référence à la qualité et non à la quantité de la motivation – est la plus importante pour changer les comportements. Demandez-vous pourquoi vous souhaitez manger plus sainement, faire de l’exercice plus régulièrement, arrêter de fumer ou modifier d’autres habitudes.

Quand les gens ont de l’autonomie (quand ils estiment que c’est Leur Lorsqu’ils se sentent habilités à opérer un changement et se sentent connectés aux autres, Gronick déclare : « Lorsque vous voyez la valeur, le sens ou l’utilité d’effectuer un changement, vous choisissez d’effectuer le changement plutôt que de vous sentir exclu (forcé ou contraint). vous avez plus de chances de rester motivé.

Vous pouvez accroître votre autonomie et vos compétences grâce à un entretien de motivation, qui peut vous aider à explorer les raisons personnelles qui vous poussent à changer vos habitudes et ce que vous êtes prêt à faire pour y parvenir, explique William R. MillerProfesseur de psychologie et de psychiatrie à l’Université du Nouveau-Mexique et auteur de « Think Again : How Ambivalence Shapes Your Life ».

Considérez les questions suivantes :

  • Quelles sont mes trois meilleures raisons de faire cela ?
  • Dans quelle mesure est-il important de procéder à ce changement ?
  • Quelles mesures ai-je prises pour aller dans cette direction ?
  • Que suis-je prêt à faire pour que ce changement se produise ?
  • Que dois-je faire?
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“S’entendre le dire à voix haute peut en faire un engagement”, déclare Miller.

Annoncez vos projets et recherchez le soutien de votre famille et de vos amis.

“Le simple fait de demander de l’aide est motivant car cela implique un certain sens des responsabilités”, a déclaré Miller.

Commencez par des actions simples et à petite échelle. Pour prendre l’habitude de marcher régulièrement, vous pouvez commencer par vous promener dans votre jardin ou porter des chaussures de marche, a déclaré Fogg.

“La première étape est un peu comme le jiu-jitsu mental : un si petit mouvement peut avoir un impact surprenant car l’élan qu’il génère vous propulse souvent à l’étape suivante avec moins de frictions”, a déclaré Fogg.

Rendre la poursuite plus agréable

Si vous avez des problèmes de maîtrise de soi, Milkman dit que vous pouvez essayer une stratégie appelée « regroupement de tentations ».

Le regroupement de tentations vous permet de vous sentir coupable uniquement lorsque vous pratiquez l’activité pour laquelle vous souhaitez prendre l’habitude. Pour faire de l’exercice plus fréquemment, lisez un livre intéressant ou regardez une émission de télévision spécifique uniquement en utilisant un vélo stationnaire ou un vélo elliptique. Pour cuisiner des repas sains, écoutez votre podcast préféré ou la boisson de votre choix pendant que vous travaillez en cuisine. “Il s’agit de rendre le sentier intéressant”, a déclaré Milkman.

Equipé de certaines actions

Si vous associez une habitude souhaitée à quelque chose que vous faites déjà (une ancre), vous pouvez créer des signaux ou des rappels intégrés pour vous y engager, explique Fogg. Quelques exemples : Quand je me réveille le matin, je fais X nombre de pompes ou de planches. Quand je vois des escaliers, je prends les escaliers au lieu de l’ascenseur.

En permettant à une action de déclencher une autre, de nouveaux comportements deviennent automatiques, explique Gronick.

Passez du temps en bonne compagnie

Entourez-vous de personnes qui ont les habitudes que vous souhaitez cultiver. “En observant les gens autour de vous, leurs bonnes habitudes deviendront normales pour vous et leur influence déteint sur vous sans effort”, explique Milkman.

Demandez à quelqu’un ayant de bonnes habitudes alimentaires comment manger sainement au restaurant, ou demandez à un collègue très occupé comment toujours trouver le temps de faire de l’exercice lors d’un voyage de travail. Une fois qu’ils partagent leurs secrets, « copiez-les et collez-les » dans votre vie, dit Milkman.

“Beaucoup de gens croient qu’il y a des jours magiques où un nouveau comportement devient une habitude”, explique Milkman. Mais les horaires peuvent varier considérablement selon les personnes et les activités.

dans un une paire d’étudesMilkman et ses collègues ont étudié la formation d’habitudes chez les personnes qui aspiraient à aller régulièrement au gymnase et parmi le personnel hospitalier qui luttait pour améliorer l’hygiène des mains. Les chercheurs ont découvert que même s’il faut généralement des mois pour que les gens deviennent des adeptes réguliers du gymnase, un meilleur lavage des mains dans les hôpitaux est devenu naturel en quelques semaines. “Changer les habitudes prend un certain temps”, souvent plus long que ce que l’on pense, a déclaré Milkman.

Stacey Colino est une écrivaine spécialisée en santé et en psychologie. Vous pouvez la suivre sur Twitter : @ColinoStacey.

Vous avez des questions sur le comportement humain ou les neurosciences ?e-mail BrainMatters@washpost.com Nous répondrons peut-être à cette question dans une prochaine chronique.

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