Stress Management

Comment gérer le stress


Examiné médicalement par Marla Anderson, MD

Face aux défis de la vie, il est normal de ressentir un certain niveau de stress. Le stress est une réponse biologique et psychologique naturelle à des facteurs de stress, petits et grands. De petites doses de stress peuvent améliorer votre concentration, augmenter votre temps de réaction et vous aider à prioriser les responsabilités ou les tâches dans des situations difficiles.

Cependant, le stress chronique (à long terme) peut avoir des conséquences négatives sur la santé.Le stress chronique peut entraîner des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et frustréainsi que des problèmes de santé physique tels que la douleur chronique.

Développer des techniques de gestion du stress est un moyen important d’éviter les effets néfastes du stress chronique. Différentes techniques fonctionnent pour différentes personnes, il est donc important de trouver une stratégie adaptée à votre situation et à votre style de vie. Heureusement, il existe de nombreuses façons de gérer le stress afin d’en réduire les effets néfastes.

signes de stress

Le stress est une expérience systémique qui active les capacités de votre corps.se battre ou s’enfuire” réponse, libérant des hormones telles que l’adrénaline (qui contrôle le métabolisme et la circulation sanguine), cortisol (Modulez votre réponse au stress). Votre corps, vos émotions et votre esprit sont tous affectés par le stress. Trop de stress peut entraîner divers symptômes physiques et émotionnels.

Si vous rencontrez stress chroniquepeut également subir des changements de comportement, comme dormir trop ou pas assez, sauter des repas ou trop manger, avoir des difficultés à accomplir des tâches, ou consommer des substances Comme l’alcool ou les drogues.

symptômes physiques

Alors que le stress a des conséquences néfastes sur votre corps, vous remarquerez peut-être ce qui suit : symptôme Lors de situations ou de moments stressants :

symptômes émotionnels

Des niveaux de stress élevés peuvent également entraîner les changements suivants dans votre santé mentale :

Causes courantes de stress

Les facteurs de stress, petits et grands, peuvent activer la réponse au stress de votre corps. Un facteur de stress est toute situation, événement ou personne que votre esprit et votre corps perçoivent comme une menace.bien que pression Bien que l’intensité et la durée varient, la même réponse au stress est activée, que vous cherchiez frénétiquement vos clés de voiture ou que vous fuyiez un tigre.

Les situations qui provoquent généralement un stress aigu à court terme comprennent :

  • en retard au rendez-vous

  • Facteurs de stress au travail, comme une prochaine réunion avec votre patron

  • Assis dans un trafic inattendu

  • Objets importants perdus tels que clés ou portefeuille

  • stress scolaire, comme les examens à venir

  • Facteurs de stress parentaux, comme préparer les enfants à l’école

Même si les facteurs de stress aigus font partie de la vie quotidienne, de nombreuses personnes sont également confrontées à des facteurs de stress chroniques qui s’accumulent avec le temps. Dans ces cas, le facteur de stress est généralement plus difficile à résoudre, peut être partiellement ou totalement indépendant de votre volonté et se produit sur une période de temps plus longue. Voici quelques exemples de facteurs de stress chroniques :

  • Vivre dans la pauvreté ou dans l’insécurité financière

  • Gérer les maladies chroniques ou en phase terminale

  • Prendre soin d’un proche âgé ou malade

  • Élever des enfants sans soutien adéquat

  • Faire face aux abus, au harcèlement, racismele sexisme, la discrimination et d’autres formes d’oppression

  • violence communautaire ou guerre

Il est important de noter que chacun vit les facteurs de stress différemment. La gravité d’un facteur de stress dépend de vos capacités d’adaptation, de votre niveau de soutien et de votre personnalité.

Risques de stress chronique

Si rien n’est fait, le stress chronique peut avoir diverses conséquences négatives sur la santé. Le stress à court et à long terme peut causer des dommages mentaux, affectant votre humeur, votre niveau d’anxiété et vos fonctions cognitives.La suractivation de la réaction de combat ou de fuite de votre corps peut altérer votre santé physique, provoquant douleurdes problèmes de sommeil et un système immunitaire affaibli.

Certaines études montrent également un lien entre le stress chronique et les problèmes de santé suivants :

Comment fonctionne la gestion du stress ?

Même s’il est impossible de vivre dans un monde sans facteurs de stress, il existe des moyens de réduire les effets néfastes du stress. La gestion du stress se concentre souvent sur des techniques favorisant la relaxation, pleine conscienceet la santé générale.

Certaines techniques de gestion du stress visent à ralentir la réponse du corps au stress afin de réduire les effets du stress sur le corps. D’autres méthodes se concentrent sur le contrôle des pensées et des émotions négatives qui peuvent survenir lors de situations stressantes. La gestion du stress peut également être préventive, ce qui signifie prendre soin de soi afin de mieux gérer le stress la prochaine fois que vous serez confronté à une situation stressante.

Même si les techniques de gestion du stress sont efficaces contre les facteurs de stress à court et à long terme, il est également important de s’attaquer aux causes sous-jacentes du stress. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de stress chronique. Par exemple, même si les personnes qui s’occupent d’un proche malade peuvent bénéficier de techniques de gestion du stress, ces stratégies ne peuvent remplacer un soutien pratique ni de meilleures ressources pour les soignants.

Techniques de gestion du stress à essayer

Tout le monde est différent, il est donc important de trouver des techniques de gestion du stress qui vous conviennent. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs, mais ce n’est pas grave. Soyez patient avec vous-même pendant que vous découvrez ce qui fonctionne pour vous et votre santé.

Utiliser des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation peuvent contrecarrer la réaction de stress du corps en ralentissant le rythme cardiaque, Abaisser la tension artérielleet réduire les niveaux d’hormones de stress. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation aussi souvent que nécessaire et vous sentir parfois détendu en quelques minutes.

Deux des techniques de relaxation les plus courantes comprennent :

  • Respirez profondément : Il a été démontré que la respiration profonde, également connue sous le nom de respiration abdominale ou respiration diaphragmatique, réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.S’engager dans Respire profondément, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche, en remplissant votre estomac d’air pendant que vous inspirez. Certaines personnes trouvent également utile de placer leurs mains sur leur ventre ou de compter chaque respiration.

  • Relaxation musculaire progressive : La recherche montre que la relaxation musculaire progressive peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Cette technique consiste à saisir et à resserrer une partie du corps, à la maintenir pendant 5 à 10 secondes, puis à la relâcher. Par exemple, vous pouvez commencer par vos orteils et remonter tout votre corps, en tendant et en relâchant un groupe musculaire à la fois.

Commencez la pratique de la pleine conscience

Selon des recherches, les personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent une réduction significative des niveaux de stress et d’anxiété, une réduction des niveaux de détresse psychologique et même une amélioration du sommeil. Bien qu’il soit utile de pratiquer la pleine conscience dans des situations stressantes, la pratiquer quotidiennement peut aider à améliorer votre capacité à faire face au stress à long terme.

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Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience, notamment :

  • méditation: méditation C’est un exercice pour se concentrer et vider son esprit. Dans de nombreuses pratiques, cela signifie prendre le temps de se concentrer sur sa respiration et d’observer ses pensées sans porter de jugement. Si vous êtes débutant, regarder des vidéos de méditation guidée est une excellente façon de commencer.

  • Yoga: Yoga, une pratique qui combine mouvement, méditation et respiration, peut également aider à gérer le stress. Trouvez des vidéos en ligne que vous pouvez essayer à la maison ou visitez un studio de yoga local.

  • Réduction du stress basée sur la pleine conscience : Ce type de programme thérapeutique a été conçu à l’origine pour aider les personnes souffrant de douleurs chroniques, en enseignant la méditation, les scans corporels et les exercices corporels inspirés du yoga.

Bouger

exercice Déclenchez les mêmes systèmes qui répondent au stress. Augmenter votre fréquence cardiaque et libérer de l’énergie grâce à l’exercice peut vous aider à faire face au stress plus efficacement en rendant votre réponse au stress plus courte et moins intense.

Les experts recommandent de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. marcher, la course, la danse, le yoga, l’haltérophilie et les sports sont quelques exemples d’activités physiques. Mais plus important encore, trouvez une façon de faire de l’exercice que vous aimez.

tenir un journal

La recherche montre que tenir un journal de vos pensées peut abaisser la tension artérielle et améliorer l’humeur. Écrire sur des événements stressants peut vous aider à surmonter des pensées et des émotions difficiles, à gérer des situations difficiles et à développer des solutions.tu peux Revue De nombreuses personnes bénéficieraient de la pratique de la journalisation quotidienne si vous choisissez de le faire.

assez de sommeil

Malheureusement, le stress affecte souvent la qualité de votre sommeil. Le manque de sommeil peut entraîner davantage de stress, d’irritabilité, de manque de concentration et de motivation.

Faire de bonnes actions dormir Maintenir de bonnes habitudes d’hygiène, comme maintenir une heure de coucher constante, retirer les appareils électroniques de la chambre et éviter la caféine et les repas copieux avant de se coucher, peut contribuer à garantir une bonne nuit de sommeil. Si le stress vous empêche de dormir la nuit, pratiquer la méditation ou la relaxation musculaire progressive avant de vous coucher peut également vous aider.

Prenez du temps pour les passe-temps que vous aimez

Même s’il peut être difficile de consacrer du temps à des passe-temps ou à des activités de loisirs lorsque vous êtes stressé, participer à des activités que vous aimez peut améliorer votre santé à long terme. La recherche montre que la participation à des activités agréables peut réduire la tension artérielle et les niveaux de cortisol. Fait main, jardinagejouer d’un instrument de musique, faire de la randonnée et lire sont quelques exemples d’activités qui soutiennent la gestion du stress.

parle de ton stress

Un rappel amical : vous n’êtes pas obligé de traverser des situations stressantes seul. Parler des facteurs de stress avec un proche en qui vous avez confiance peut vous aider à résoudre des problèmes, à vous sentir moins seul et à obtenir du soutien. Une étude récente a révélé que parler à des amis au moins une fois par jour peut réduire le niveau de stress et augmenter le bonheur.Pour les facteurs de stress à plus long terme, vous constaterez peut-être également que travailler avec un prestataire, tel que psychologue ou psychiatre) ou rejoignez un groupe de soutien.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Si vous ressentez des symptômes de stress persistants, il est peut-être temps de contacter un professionnel de la santé. Il est préférable de contacter votre professionnel de la santé si vous présentez l’un des symptômes suivants :

  • Douleurs corporelles persistantes sans cause apparente

  • Des symptômes d’anxiété, tels que des pensées qui s’emballent, crise de paniqueou agité

  • Symptômes de dépression, tels qu’une humeur maussade, une sensation d’engourdissement et une perte d’intérêt pour les activités

  • idée suicide ou automutilation

Il peut également être utile de demander à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale pour obtenir des ressources supplémentaires et des options de traitement, qui peuvent inclure une thérapie, une thérapie de groupe et, dans certains cas, des médicaments.

Vous cherchez du soutien ?

Si vous traversez une crise ou connaissez quelqu’un qui l’est, appelez ou envoyez un SMS à la National Suicide Prevention Lifeline au 988 pour une assistance gratuite et confidentielle 24h/24 et 7j/7.Vous pouvez également visiter TalkingOfSuicide.com/resources Pour obtenir une liste de ressources supplémentaires, ou appelez la hotline de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au numéro ci-dessous.

Conseils pour prévenir le stress

Même s’il est impossible d’éliminer tout stress, il existe des moyens de l’empêcher de prendre le dessus sur votre vie. Considérez les méthodes de prévention suivantes :

  • Concentrez-vous sur les éléments que vous pouvez contrôler : Il est facile de devenir stressé lorsque vous vous surmenez. Même si certains facteurs de stress sont inévitables, identifiez ceux que vous pouvez contrôler. Fixez des limites pour rendre ces facteurs de stress plus gérables et rappelez-vous : il est normal de dire « non » de temps en temps.

  • gérer ça sérieusement Prends soin de toi: Les effets négatifs du stress s’accumulent avec le temps. Dormir suffisamment, bien manger et faire de l’exercice régulièrement peuvent vous aider à devenir plus résilient en période de stress, ce qui conduit à de meilleurs résultats de santé à long terme.

  • Demander de l’aide : Vous n’êtes pas obligé d’affronter seul le stress de la vie. Identifiez certaines choses spécifiques que vos proches peuvent faire pour vous soutenir ou élaborez un plan pour parler de ce que vous vivez. Demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale peut également aider à prévenir les effets du stress chronique sur la santé.

examen rapide

Le stress est une réponse biologique et psychologique naturelle aux défis de la vie. Si vous êtes soumis à beaucoup de stress, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue, des douleurs musculaires, des changements d’humeur, de l’irritabilité et des pensées qui s’emballent. Heureusement, il existe des moyens de gérer efficacement le stress. Certains outils courants de gestion du stress incluent les techniques de relaxation, la pleine conscience, l’exercice et la tenue d’un journal. Demander le soutien d’un professionnel de la santé mentale peut également vous aider à faire face aux effets du stress.

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